Для тех, кто уже достиг кое-каких успехов в зале, могут выбирать тренировку в зависимости от своего уровня продвинутости. Если же вы хотите сделать тренировку ещё более интенсивной, то советуем использовать различные тренировочные техники: пауза между сетами, негативные повторы и дропсет.

Для каждого этапа системы приведены рекомендации, которые необходимо выполнять для достижения максимального результата. Тренироваться необходимо положенное количество раз в неделю, чередуя с другими мышечными группами.

Тренировка бицепса для новичка

  • Частота: 2 тренировки в неделю, как минимум 2 дня отдыха между ними;
  • Продолжительность: 3-4+ месяца;
  • Фокус: отработка техники выполнения упражнений, постепенное увеличение силы и объёма, путём увеличения нагрузки;
  • Подход: Небольшой вес, повторы в районе 10-12 на каждый сет;
  • Совет: Новичкам не нужна большая нагрузка и какие либо техники для тренировки мышц. Вы уже имеете потенциал для роста, который вам необходимо израсходовать.
  • Тренировка спины: Удостоверьтесь, что в вашей тренировке спины присутствуют подтягивания. Это упражнение также поможет вам в росте мышц бицепса;

Не тренируйтесь до отказа. Следите за формой и техникой выполнения. Заканчивайте сет, когда почувствуете, что следующий повтор может стать последним. Всегда делайте максимальное количество повторений. Не тратьте время зря.

Тренировка бицепса для новичка
Упражнение Сеты Повторы Отдых
Первая тренировка
Сгибание на бицепс с изогнутым грифом 3 10-12 2 мин
Вторая тренировка
Подъём на бицепс гантелями 3 10-12 2 мин

Тренировка бицепса для продвинутых новичков

  • Частота: 2 тренировки в неделю, как минимум 2 дня отдыха между ними;
  • Продолжительность: 3-4+ месяца;
  • Фокус: Наблюдение и изучение реакции мышц на умеренный рост весов;
  • Подход: Умеренный вес, повторы в районе 8-12 на каждый сет;
  • Совет: Вы ещё не исчерпали весь, заложенный природой потенциал мышечной силы и поэтому пока не стоит перебарщивать с весом. Нужно увеличивать его постепенно, помня о том, что бицепс всё таки небольшая мышечная группа и может расти даже при небольшой нагрузке;
  • Тренировка спины: Удостоверьтесь, что в вашей тренировке спины присутствуют подтягивания. Это упражнение также поможет вам в росте мышц бицепса;
Тренировка бицепса для продвинутого новичка
Упражнение Сеты Повторы Отдых
Первая тренировка
Сгибание на бицепс стоя 2-3 8-12 2 мин
Поочерёдное сгибание рук хватом «молоток» 2-3 8-12 2 мин
Вторая тренировка
Сгибание рук на скамье Скотта 2-3 8-12 2 мин
Сгибание на бицепс на изолирующей скамье из нижнего блока 2-3 8-12 2 мин

Тренировка бицепса для людей раннего среднего уровня

  • Частота: 1 тренировка в неделю, как минимум 5 дней отдыха между тренировками;
  • Продолжительность: 6+ месяцев;
  • Фокус: добавьте весов и интенсивности и продолжайте наблюдать за тем как реагирует ваше тело на нагрузку;
  • Подход: Умеренный вес и различное количество подходов
  • Тренировка спины: Удостоверьтесь, что в вашей тренировке спины присутствуют подтягивания и тяга с нижнего блока. Эти упражнения также помогут вам в росте мышц бицепса;

Не тренируйтесь до отказа. Следите за формой и техникой выполнения. Заканчивайте сет, когда почувствуете, что следующий повтор может стать последним. Всегда делайте максимальное количество повторений. Не тратьте время зря.

Тренировка бицепса для раннего среднего уровня
Упражнение Сеты Повторы Отдых
Сгибание на бицепс стоя 3-4 6-8 2 мин
Сгибание рук сидя 3-4 8-12 2 мин
Сгибание на бицепс с изогнутым грифом 3-4 10-12 2 мин
Концентрированный подъём на бицепс 2 20 2 мин

Тренировка бицепса для тренирующихся среднего уровня

  • Частота: 1 тренировка в неделю, минимум 5 дней отдыха между тренировками бицепса;
  • Продолжительность: 6+ месяцев;
  • Фокус: Постепенное увеличение нагрузки;
  • Подход: Умеренный вес и различное количество повторов в сетах, использование различных техник тренировки;
  • Тренировка спины: Включите упражнения подтягивания и тягу с нижнего блока;
  • Пауза «20 секунд»: Это относится к тем упражнениям, которые помечены специальным знаком «20 секунд». Используйте одинаковые веса для всех сетов. Подберите такой вес с которым вы сможете выполнить 8-10 повторов в первом сете. Отдых в течение 20 секунд между сетами;
  • Дроп-сет: Выполните обычный сет и после этого сразу же сделайте дроп-сет с весом меньше, чем был ранее. Через 20 минут повторите технику;

Не тренируйтесь до отказа. Следите за формой и техникой выполнения. Заканчивайте сет, когда почувствуете, что следующий повтор может стать последним. Всегда делайте максимальное количество повторений. Не тратьте время зря.

Тренировка бицепса для среднего уровня
Упражнение Сеты Повторы Отдых
Сгибание на бицепс стоя 4 6-8 2 мин
Сгибание рук сидя 4 8-12 2 мин
Сгибание на бицепс с изогнутым грифом 5 8-10 20 секунд
Поочерёдное сгибание рук хватом «молоток» 2 + дроп-сет 6-10 2 мин
Концентрированный подъём на бицепс 2 20 1 мин

Тренировка бицепса для опытных

  • Частота: 1 тренировка в неделю, минимум 5 дней отдыха перед следующей тренировкой бицепса;
  • Продолжительность: 12+ месяцев;
  • Фокус: Различная нагрузка, использование разных техник. Необходима прогрессия веса;
  • Тренировка спины: Включите упражнения подтягивания и тягу с нижнего блока;
  • Пауза «20 секунд»: Это относится к тем упражнениям, которые помечены специальным знаком «20 секунд». Используйте одинаковые веса для всех сетов. Подберите такой вес с которым вы сможете выполнить 8-10 повторов в первом сете. Отдых в течение 20 секунд между сетами;
  • Медленные негативные повторы: Выполняйте сет в обычном режиме, но в негативной фазе (опускание веса) замедлитесь на 5 секунд, медленно опуская вес в стартовую позицию;
Тренировка бицепса для опытных
Упражнение Сеты Повторы Отдых
Сгибание на бицепс стоя 4 6-8 2 мин
Сгибание рук сидя 4 8-12 2 мин
Сгибание рук в нижнем блоке хватом сверху 7 8-10 20 секунд
Поочерёдное сгибание рук хватом «молоток» 2 10 (медленные нег.повторы) 2 мин
Концентрированный подъём на бицепс 3 20 1 мин

Назад к списку